¿Quieres mantenerte alerta mentalmente? Hay muchas maneras simples de hacerlo y, lo mejor de todo, la mayoría de ellas involucran el placer. Es hora de reservar ese viaje de teatro, poner música, salir y reírse a carcajadas con los amigos…
Priorizar el sueño
Cuando se duerme bien, se invierte a largo plazo en la salud de la memoria», dice la Dra. Erla Björnsdóttir, psicóloga y especialista en sueño de sleephubs.com. Las investigaciones sugieren que un sueño de alta calidad durante la edad madura puede ayudar a prevenir el declive cognitivo relacionado con la edad.
Para calmar su sistema nervioso cuando intente dormirse, intente respirar 4-7-8: exhale por la boca completamente, haciendo un sonido de silbido. Cierre la boca e inhale por la nariz hasta la cuenta de cuatro. Aguante la respiración a la cuenta de siete. Exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido, a la cuenta de ocho. Repite 10-20 veces.
Abrazar la bondad
Demasiado a menudo, ponernos en primer lugar se denomina mimar o autocomplacerse. De hecho, el autocuidado nos permite no sólo sentirnos más felices sino también ser mejores compañeros, padres y empleados.
Como Caroline Millington comenta en Kindfulness (Head of Zeus), no se trata simplemente de tomarse un tiempo para un baño caliente – incluye actos conscientes de bondad hacia nosotros mismos, como mejorar los hábitos de sueño/comida/ejercicio, dejar de lado la culpa y reconocer nuestras propias necesidades y ser vocales sobre ellas cuando la gente nos pide demasiado.
Conviértete en un buitre de la cultura
Las galerías, los museos, los viajes de teatro y los conciertos son un alimento para nuestras mentes, según una investigación del University College London, que descubrió que el compromiso cultural reduce el riesgo de depresión.
Las actividades culturales fomentan el movimiento suave, reducen el aislamiento social y disminuyen la inflamación y las hormonas del estrés como el cortisol», dice la Dra. Daisy Fancourt, la autora principal del estudio. «Las artes están relacionadas con la liberación de dopamina, lo que fomenta la flexibilidad cognitiva, y reducen nuestro riesgo de demencia».
Muévete
Los beneficios del ejercicio para mejorar la salud cognitiva son abundantes, pero no tiene por qué ser un entrenamiento largo y vigoroso – un estudio realizado en 2018 descubrió que incluso 10 minutos de actividad aumentan la conectividad entre las partes del cerebro responsables de la creación y el recuerdo de la memoria.
En otros estudios, el ejercicio de resistencia y el ejercicio aeróbico, como el ciclismo, fueron considerados buenos para evitar el declive cognitivo.
Piérdete en un libro
Se ha demostrado que la lectura por placer impulsa la conectividad en el cerebro adulto y también nos pone en un estado de concentración y disfrute sin esfuerzo conocido como «flujo», que nos deja relajados y felices.
Desarrollar una actitud positiva
Tomar a diario los factores estresantes, como los atascos de tráfico o una larga espera para una cita, a su paso puede ayudar a preservar la salud del cerebro, según un nuevo estudio estadounidense. Encontró que los adultos mayores que reaccionaban emocionalmente a las situaciones estresantes tenían peores resultados en las pruebas de cognición.
Intenta replantear las situaciones en tu mente, así que en vez de: «Este atasco es una pesadilla», piensa: «Usaré este inesperado tiempo libre para escuchar un podcast».
Se equilibra con el alcohol
Beber más de 14 unidades a la semana aumenta el riesgo de demencia, según un estudio de 2018 en el British Medical Journal .
Es interesante, sin embargo, que encontró que la abstinencia total en la mediana edad también aumentaba el riesgo. Fue un estudio de observación, pero parece que un poco de lo que te apetece puede ser beneficioso. Si necesitas reducir pero te gusta el sentido de la ocasión, intenta hacer cócteles con bebidas sin alcohol.
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Trata a tu cerebro con variedad
Darle a tu cerebro un entrenamiento regular puede ayudar a aumentar el número de conexiones de las células cerebrales, haciéndolo más resistente en caso de que algunas conexiones se pierdan en la vida posterior.
«Una serie de actividades de estimulación cognitiva que le dan a todo el cerebro un entrenamiento, se ha demostrado que apoyan esta capacidad para hacer frente. Haz un Sudoku, un crucigrama, una actividad creativa, una actividad musical y una actividad física que implique control muscular y equilibrio.
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Consigue un animal en tu vida
Los beneficios terapéuticos de las mascotas son bien conocidos, según Mental: Todo lo que nunca supiste que necesitabas saber sobre la salud mental del Dr. Steve Ellen y Catherine Deveny (Jefe de Zeus).
Puede ser cualquier cosa, desde un pez hasta un perro, lo que tiene la ventaja de hacerte activo e interactuar con los demás. Si no puedes tener el tuyo propio, prueba BorrowMyDoggy (borrowmydoggy.com).
Rituales de valor
Encontramos los rituales reconfortantes, pero investigaciones recientes muestran que también desensibilizan la reacción del cerebro al cometer errores o fracasos, amortiguando así la ansiedad.
Un ritual es una serie de acciones realizadas en orden – esto podría ser cualquier cosa, desde hacer una rutina de estiramiento al despertar y luego escribir tres cosas en un diario de gratitud hasta hacer una taza de café y sentarse a escuchar La hora de la mujer .
Pero ten en cuenta que un ritual nunca debe ser algo que te obligue a hacer o por lo que te sientas ansioso si no lo haces.
Aprender un idioma
¿Alguna vez te gustó poder charlar en español o conversar en francés? Ahora es el momento de empezar – la investigación es abrumadoramente positiva sobre los efectos en el cerebro. Según el experto en multilingüismo de Age UK, Thomas Bak, nunca es demasiado tarde para aprender – incluso periodos cortos de aprendizaje pueden producir efectos positivos en las capacidades cognitivas. Esto persiste si se practica durante más de cinco horas a la semana.
Encuentra tu ikigai
Los residentes de una aldea llamada Ogimi en Japón tienen la mayor esperanza de vida del planeta y parte de la razón es su enfoque en ikigai – su razón de ser o «combustible existencial», como se describe en Ikigai: El secreto japonés para una larga y feliz vida por Héctor García y Francesc Miralles (Hutchinson).
El libro te equipa con las herramientas para buscar tu ikigai para encontrar la satisfacción, y explora otros hábitos de longevidad mental y física, como comer hasta estar 80% lleno y estar activo todos los días.
Trae la música a tu vida
Escuchar música puede calmar su estado de ánimo, y un estudio reciente demostró que también puede ayudarle a dormirse más fácilmente. ¿Quieres aprender un instrumento? Reserva esas lecciones ahora – un estudio suizo encontró que las partes del cerebro que controlan la audición, la memoria y las habilidades motoras se vuelven más activas.
Ir verde
Tan poderoso es el efecto de la naturaleza en la salud mental que los médicos de Shetland están dando «recetas de la naturaleza». Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que una caminata de 90 minutos en la naturaleza redujo la rumia, un factor de riesgo para las enfermedades mentales. No tiene por qué ser en la naturaleza de Escocia – un paseo por el parque local o el bosque es un gran comienzo.
Ponte tus zapatos de baile
Bailar puede parecer un pasatiempo divertido que te mantendrá en forma, pero los científicos han demostrado que es mucho más porque marca las casillas del aprendizaje físico, social y cognitivo. Un estudio reciente sobre personas mayores de 60 años encontró que mejoraba un área del cerebro relacionada con la memoria y la velocidad de procesamiento y otro pequeño estudio encontró que puede ser una forma
de liberar las emociones reprimidas porque es muy expresivo.
Combatir la soledad
Contribuye a la sensación de infelicidad pero también puede aumentar el riesgo de demencia en un 40%, según un gran estudio realizado en 2018. La soledad no tiene por qué significar estar solo – podemos sentirnos aislados incluso cuando estamos rodeados de gente si carecemos de una conexión social significativa. Busque en Internet para encontrar clubes, asociaciones, grupos de libros, cursos y grupos de voluntarios locales en su área.
Usa tu memoria…
En la era de los teléfonos inteligentes, muchos de nosotros los llenamos con listas y recordatorios – se conoce como descarga cognitiva. Si te cuesta retener información, prueba este truco del hipnoterapeuta Nick Davies (ndhypnotherapy.com): «Encuentra un objeto que huela a limón (se ha demostrado que crea la mayor alerta mental)». Relájate y respira profundamente. Lea o estudie lo que tiene que recordar mientras huele el olor a limón y déle un nombre al tema. Cuando necesite recordar el recuerdo, relájese y huela la esencia de limón.
Evalúe su audición
Someterse a una prueba de audición puede ayudar a controlar el declive cognitivo, dice el Dr. Jamie Wilson, especialista en demencia y fundador de Hometouch (myhometouch.com). Un artículo reciente en The Lancet sugiere que la pérdida de audición de mediana edad sin tratar es un factor de riesgo significativo para la demencia».
Meditar
Los niveles elevados de la hormona del estrés, el cortisol, pueden causar un deterioro de la memoria en el medio-
adultos de edad, según un estudio reciente. Entra en la meditación. Intenta tomarte 10-15 minutos al día para sentarte en silencio y concentrarte en tu respiración, permitiendo que los pensamientos vengan y vayan. «Concéntrate en la calidad de la respiración», dice el entrenador de liderazgo y el maestro de atención al público.
Ivor Twydell (alquemy.co.uk). Es importante acceder a todo el potencial de nuestro sistema respiratorio. Ponga una mano en su vientre y otra en su pecho y respire lenta y profundamente desde el diafragma – su vientre debe expandirse de manera exagerada al inhalar mientras su mano superior permanece quieta».
Ríete tan a menudo como puedas
Reserva en una noche de comedia, ríe como una fuga con tus amigos más cercanos, mira a tu comediante favorito en YouTube – como sea que lo hagas, traer más risas a tu vida ayuda a bajar los niveles de cortisol y libera endorfinas para combatir un estado de ánimo bajo.
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