Para muchas personas, no dormir lo suficiente es un gran problema. De hecho, según la encuesta del Consejo del Sueño sobre el «Sueño Tóxico», casi la mitad de nosotros duerme sólo seis horas por noche, o incluso menos;
La sabiduría aceptada es que los adultos deben dormir de siete a ocho horas al día. Pero cuánto necesita cada uno de nosotros varía mucho, así que se trata de conseguir lo suficiente para funcionar normalmente y no sentirse cansado al día siguiente.
Además de afectar a su estado de ánimo diario, la falta de sueño puede ser mala para su salud. La falta de sueño regular puede ponerle en riesgo de serias condiciones médicas, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes.
Reunimos a los expertos para producir esta guía de cómo asegurar una noche de sueño apropiada y sin interrupciones.
El colchón
En general, un colchón necesita mantener su columna vertebral alineada con su cuello, por lo que una combinación de conseguir su colchón y la almohada correcta es realmente esencial.
La mayoría de nosotros encontramos que acostarse de lado es la mejor y más natural posición para dormir, sin embargo, si usted es alguien que anhela apoyo en la espalda, acostarse ayuda.
La elección de la almohada y el colchón correctos realmente se reduce a la preferencia personal y para los colchones en particular, usted necesita tomar tiempo para considerar lo que es correcto para usted, como un buen colchón debe permanecer con usted por alrededor de ocho a diez años.
La clave para buscar un colchón es el soporte, la transpiración y la comodidad. Los colchones en una caja de marcas como eve sleep, ofrecen pruebas de hasta 200 noches para asegurarse de que es adecuado para usted, ya que por lo general sabemos si hemos encontrado la pareja adecuada después de 30 noches.
Las almohadas
Tendemos a aguantar más tiempo del que deberíamos, pero en realidad se aconseja que renovemos nuestras almohadas cada dos años.
Si eres alguien que busca esa «sensación de almohada de hotel» una almohada de plumas, cachemira o microfibra podría funcionar para ti. Estos materiales ofrecen una sensación de nube regordeta que también debería proporcionar el apoyo adecuado.
Las almohadas de espuma con memoria difieren entre sí, pero una buena almohada de espuma con memoria debería darte el apoyo adecuado, que sólo necesitas para dormir en una, fomenta el flujo de aire para que no estés siempre dándole la vuelta para el lado fresco, junto con un poco de movimiento para esa comodidad extra.
Siempre evitaría acostarme boca abajo ya que es imposible mantener la columna vertebral y el cuello alineados en esta posición.
La decoración
En última instancia, tu dormitorio debe sentirse como un refugio; un lugar donde estés relajado y tranquilo, y un lugar donde quieras estar.
Cualquier cosa que cree una atmósfera relajante en la habitación puede ayudar, dice Dave. Las plantas que huelen a fresco son geniales, siendo la lavanda el mejor olor de todos, ya que es soporífera, es decir, ayuda a inducir la somnolencia.
Establecer el estado de ánimo
Mantener la temperatura justa
Para conseguir una buena noche de sueño, es necesario perder alrededor de ½-1°C en la temperatura corporal.
Tu cama puede estar caliente, pero la habitación tiene que estar fresca. Diría que 16-18°C es la temperatura óptima.
Asegúrate de que tu dormitorio es oscuro
Y no nos referimos sólo a apagar la luz, la habitación tiene que estar muy oscura.
El Dr. Stanley dice que si puedes pararte en un lado de tu dormitorio en la oscuridad y ver la pared opuesta, es demasiado claro.
Si es así, ¿por qué no invertir en cortinas negras o en un antifaz para dormir?
Dormir en silencio
Su dormitorio debe ser silencioso, y cualquier ruido intruso debe ser tratado. Ya sea un molesto tic-tac de un reloj, música o incluso un compañero roncador!
«Intenta bloquear cualquier sonido externo», sugiere Dave Gibson. Intenta invertir en algunos tapones para los oídos para ayudar a minimizar los ruidos de distracción.
Comer y beber
No comas demasiado cerca de tu hora de acostarte.
«Comer tarde en la noche es un gran no-no», dice el Dr. Stanley. «Tu cuerpo necesita perder temperatura corporal para poder dormir, y si está procesando comida (especialmente grasa o comida azucarada) entonces no perderás ese calor corporal».
«No creo que nos demos cuenta de cuánto pueden afectar nuestras tripas a nuestro sueño».
«Idealmente, deberíamos tratar de comer o beber al menos 3 horas antes de acostarnos permitiendo a nuestros cuerpos digerir la comida y quemar el azúcar.»
Pero aparte de eso, no hay una dieta específica que te ayude a atrapar esas importantes ZZZ.
De hecho, siempre y cuando comas una dieta normal y equilibrada, y obtengas todos los nutrientes que necesites, eso debería funcionar.
Cafeína y alcohol
Para algunos de nosotros, reducir el consumo de alcohol o cafeína es un motivo seguro para dormir. Pero el Dr. Stanley nos dice que no es el caso de todos.
«Muchos dicen que no deberías beber cafeína o alcohol antes de dormir, pero todo depende de lo sensible que seas a estas cosas».
«Si eres muy sensible a la cafeína, puedes elegir dejar de beberla a la hora del almuerzo, mientras que a otros les encanta un vaso de vino o dos por la noche y no tienen problemas para dormir.»
En cambio, se trata de consumir este tipo de cosas con moderación.
Crear una rutina
Es importante mantener una rutina de pre-cama.
«Esto podría ser cosas como bañarse , leer un libro, limpiarse los dientes, ponerse un pijama cómodo y luego meterse en la cama. (pista… cuando te limpies los dientes no pongas una luz brillante en el baño ya que te despertará)».
«Recientemente trabajé con Eve Dormir para crear una Calculadora de Rutina. Dependiendo de su grupo de edad y la hora de despertarse, esta es una herramienta que le dará una visión general sobre las recomendaciones para su día ayudando a dormir mejor.»
Escribe tus preocupaciones
« Coge un bolígrafo y un papel antes de acostarte y empieza a escribir cualquier problema que tengas, grande o pequeño, en un papel».
«Hay algunas cosas que podemos controlar durante el sueño como la comodidad y el entorno, pero creo que lo más importante cuando se está tranquilo es manejar la mentalidad.»
Sueño y pantallas
Date un toque de queda electrónico
La tecnología antes de la cama puede dañar tus posibilidades de tener un buen ojo.
«La luz de las pantallas suprime la liberación de melatonina, que es la señal del cerebro para dormirse», explica el Dr. Stanley.
«Por lo tanto, el uso de pantallas antes de la cama significa que tardará más tiempo en dormirse y el sueño será más perturbado durante la noche, con la consiguiente sedación diurna».
El Dr. Stanley sugiere detener los aparatos electrónicos 45 minutos antes de acostarse, y usar ese momento para dejar de lado todos sus cuidados y preocupaciones.
Comprar un despertador
Sí, un despertador físico… y definitivamente no el de tu teléfono móvil. Aparentemente, el mayor error que estamos cometiendo es usar la alarma de nuestro teléfono, lo que significa que nuestro móvil tiene una gran presencia en nuestro «dormitorio».
Reloj Despertador Digital Controlado por Radio Acctim
«Tener el teléfono junto a la cama le anima a comprobarlo antes de irse a dormir y cuando se despierta por la mañana», dice el Dr. Stanley. «Consiga un despertador y saque su teléfono de la habitación».
Bajando la cuerda
El Dr. Stanley cree que la gente ha olvidado cómo relajarse. El consejo más importante, especialmente para los que están bastante ansiosos o estresados, es asegurarse de dormir con la mente tranquila.
«Nadie puede ir a la cama si está estresado, preocupado o ha tenido una discusión», dice.
En cambio, se trata de usar ese tiempo antes de la cama para relajarse, relajarse y asegurarse de estar despreocupado y contento para el sueño perfecto.
Tómese esos 45 minutos libres de tecnología y conviértalos en un tiempo para relajarse. Y no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo, se trata de lo que funciona para ti. Aquí están algunas de nuestras sugerencias favoritas:
Leer un libro
La lectura tiene el poder de transportarte a otro mundo.
Y si eres una de esas personas cuyos ojos cansados se cierran inevitablemente, llevándote a dejar caer dicho libro en tu cara, ¿por qué no intentas un poco de poesía?
Un poema para cada noche del año.
Incorporar la atención
«En el moderno estilo de vida 24/7, hemos perdido el arte de dormir mientras continuamos nuestro ocupado ritmo rápido hasta la noche. Entonces esperamos poder apagar instantáneamente, y cerrar los ojos y dormirnos», dice Dave Gibson.
«Esto no es posible, ya que a menudo estamos muy cansados y «cansados pero conectados». La atención y las técnicas de visualización son una gran manera de reaprender el arte de dormir ayudándonos a relajarnos a la hora de dormir.»
El pequeño libro de la coloración tranquila.
«A algunas personas les gusta hacer yoga , practicar la atención o incluso colorear en un libro.
Podcasts y música
Si los libros no son tu bolso o sigues dejando caer, la pre-cama puede ser un buen momento para escuchar un podcast o música.
«El placer de un hombre es la tortura de otro». «¡Algunas personas podrían encontrar relajante escuchar música rock! En última instancia, es encontrar lo que funciona para ti».
Invierte en unos auriculares , enchúfalos y relájate.
Tendrás esos ZZZs en poco tiempo.
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