1. Encuentra el entrenamiento adecuado
El ejercicio fortalece los huesos, pero no es un ejercicio cualquiera: hay que combinar los ejercicios con pesas que te hacen moverte contra la gravedad, con los ejercicios de resistencia que implican levantar pesas o el peso de tu cuerpo para fortalecer los músculos.
Las actividades que implican un peso, como caminar a paso ligero, bailar, hacer aeróbicos, subir escaleras y jugar al tenis, ejercen una presión sobre los huesos, que es lo que hay que hacer para fortalecerlos. Sin embargo, el ciclismo y la natación no protegen los huesos, ya que no soportan el peso. Los huesos reaccionan a la carga y al estrés, y eso es lo que necesitan para estimular la remodelación ósea, un proceso que dura toda la vida en el que se elimina el tejido óseo maduro y se forma hueso nuevo».
2. Ejercicio de resistencia
Levantar pesas, usar bandas elásticas o el peso de tu propio cuerpo (como haces en las flexiones) también son beneficiosos, ya que aplican tensión a los huesos.
3. Mezclar
Para el mejor entrenamiento de los huesos, alterna el ejercicio de alta y baja intensidad y cambia de dirección. Las investigaciones sugieren que los llamados «impactos extraños», cuando te mueves en una dirección distinta a la recta a un ritmo constante, pueden dar el mayor beneficio.
4. Para un impacto máximo
Al caminar…
Camina a paso ligero durante 20 pasos, y luego más despacio durante 20 pasos. Añadan la marcha en el lugar, caminando de un lado a otro y en círculo.
Al correr…
Cuando corras o hagas footing, sepárate: cambia de dirección, corre en círculo, corre en el lugar moviéndote de un pie al otro, para junto a un banco y haz algunos pasos, haz algunas sentadillas.
Cuando se baila…
Ponte tus zapatos de baile. El ballet, el claqué, el baile en línea, los bailes irlandeses o escoceses pueden ser los protectores óseos perfectos, ya que implican la transferencia de su peso entre los pies, diferentes combinaciones de carga y cambio de dirección, y también ayudan a su equilibrio y coordinación.
Haga ejercicio regularmente y manténgalo, ya que los beneficios sólo duran mientras lo siga haciendo. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio con pesas todos los días de la semana.
GUÍA DE EJERCICIO DE HUESOS
Aunque todos los huesos pueden verse afectados por la osteoporosis, son las caderas, las muñecas y la columna vertebral las que son más vulnerables a las fracturas y se beneficiarán más de los ejercicios de fortalecimiento. Haga estos ejercicios dos o tres veces por semana y aumente hasta dos series de 10 repeticiones. No debería sentir ninguna molestia. Si siente dolor, pare inmediatamente.
Tu columna vertebral…
Acuéstese boca abajo y con los brazos a los lados. Repliegue los hombros y junte y levante la cabeza y el pecho, con la cara quieta hacia el suelo y las caderas, las piernas y los pies en contacto con el suelo. Manténgase durante cinco segundos, descanse unos segundos y repita.
Si esto se siente muy difícil al principio, dobla los codos y descansa los antebrazos en el suelo, con las palmas hacia abajo cerca de los hombros y en línea con los codos. Manteniendo la nuca recta, presione suavemente la espalda, los hombros y el cuello hacia arriba unos centímetros [continúa de la página anterior] hacia el techo empujando hacia abajo los antebrazos y las manos. Mantenga la frente hacia abajo y las caderas, piernas y pies en contacto con el suelo.
Para el siguiente ejercicio, acuéstese boca abajo en el suelo con la cabeza apoyada en los brazos cruzados. Mantenga las piernas rectas, apriete los músculos de los glúteos y levante lentamente una pierna unos centímetros del suelo, manteniéndola lo más recta posible. Sostenga, luego baje lentamente, manteniendo ambas caderas en contacto con el suelo. Relájese durante 10 segundos, y luego repita con la otra pierna. Haga dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Si tiene osteoporosis, no flexione o doble su columna hacia adelante – demasiado movimiento hacia adelante puede ejercer presión sobre la columna y, si los huesos son frágiles, podría causar una fractura por compresión.
Tus caderas…
Póngase de pie en ángulo recto con el respaldo de una silla con su mano izquierda sosteniendo el respaldo. Ponga su mano derecha en la parte superior de la pelvis y levante la pierna derecha hacia el lado. Asegúrese de que los dedos de los pies apuntan hacia adelante y que su pelvis (y su mano) no se levanten. Baje la pierna y repita 10 veces. Cambie de lado y repita con la otra pierna. El uso de un peso en el tobillo ayudará a fortalecer aún más el músculo.
A continuación, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies separados a la anchura de las caderas y en el suelo. Levante lentamente el abdomen del suelo, manteniendo los pies firmemente plantados, sostenga por unos segundos y baje lentamente. Repita 10 veces. Puede aumentar la carga sobre las caderas apoyando un peso a cada lado.
Sus muñecas y brazos…
Coge un par de latas del armario de la cocina o usa pesas de mano. Con los brazos doblados en ángulo recto a la altura de los codos y las palmas de las manos hacia arriba, enrosca las latas hacia ti y luego vuelve a bajar usando sólo las muñecas. Repite 10 veces. Gira las palmas de las manos hacia el suelo y repite el ejercicio 10 veces.
A continuación, párese de cara a una pared, a unos 50 cm de distancia, con los pies ligeramente separados, los brazos doblados a la altura de los codos y las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia la pared. Incline su cuerpo hacia la pared, doblando los codos en un movimiento continuo. Empuja tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repita 10 veces.
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