¿Listo para ponerte en forma y no sabes por dónde empezar? Ponte en camino y acelera tu ritmo cardíaco con estos simples pero efectivos consejos para caminar.
1. Practicar la marcha a intervalos
No es sólo caminar más rápido lo que quema más calorías, sino que cambiar el ritmo también quema calorías, según un estudio. Los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que el cambio de ritmo puede aumentar la tasa metabólica hasta un 20% más que mantener un ritmo fijo.
✔️ Prueba esto: El estudio también encontró que tendemos a caminar más rápido cuando cubrimos distancias más largas , al contrario de lo que se podría pensar. Una vez a la semana, planifica una caminata más larga, basada en intervalos de más de 40 minutos, para realmente notar la diferencia.
2. Camina parcialmente o camina tu camino
El ejercicio incidental, lo que puedes incluir en tu rutina diaria, es el ejercicio que realmente marcará la diferencia, simplemente porque es más probable que te mantengas en él. Caminar quema alrededor de 4 calorías por minuto, más o menos una o dos calorías dependiendo de tu constitución, así que si logras caminar al menos 15-20 minutos como parte de tu actual rutina de lunes a viernes, ¡podrías perder una libra en ocho semanas!
Y los datos para apoyar esto son considerables – un estudio publicado en el BMJ encontró que aquellos que viajaban activamente tenían un IMC y una grasa corporal más bajos que sus homólogos no activos. Los beneficios no terminan ahí: investigadores de la UEA y de la Universidad de York descubrieron que los «viajes activos» también ofrecían un impulso al bienestar mental, en particular para el control del estrés, la toma de decisiones y el fomento del estado de ánimo.
✔️ Prueba esto: Trotar y correr prácticamente duplica tu quema de calorías, así que intenta hacer un suave trote durante uno o dos minutos cada vez. Nada lo suficientemente duro como para dejarte entrando en la oficina sudando a chorros, pero lo suficiente como para dejarte un poco sin aliento.
3. Cambiar el gradiente
Espere quemar alrededor de un 30% más de calorías añadiendo incluso un pequeño gradiente a su caminata. No hay que pensar que gastarás más energía caminando cuesta arriba, pero un tercio es una caminata que vale la pena. Trabajará más los tendones de la corva (parte posterior de los muslos) y los glúteos (músculos del trasero) al caminar cuesta arriba también.
✔️ Prueba esto: Tomar pasos más pequeños puede disminuir el impacto en las articulaciones al subir una cuesta, además de ayudar a mantener el equilibrio. Es posible que te encuentres inclinado de forma natural al afrontar la colina – una pequeña inclinación está bien, pero siempre intenta mantener el torso en posición sobre las caderas. ¿No hay colinas? Pruebe la cinta de correr! Apunta a una inclinación del 3 al 5 por ciento mientras mantienes tu velocidad bastante rápida.
4. Toma las escaleras
Incluir tantos tramos de escalera en su rutina diaria es una necesidad si tallar la cintura es una de sus metas. ¡Un poco más de 10 minutos al día de subir las escaleras quemarán esa barra de chocolate de media tarde!
Y cuando se trata de la salud de tu corazón, el ritmo no importa, una nueva investigación ha descubierto que subir las escaleras a toda velocidad hará lo mismo que optar por un ritmo más lento. Así que puedes mezclar y combinar tu ritmo, dependiendo de cómo te sientas. Además, cada vez que te desvíes del ascensor le darás un impulso a tu cerebro. Los investigadores de la Universidad de Concordia descubrieron que la edad cerebral puede disminuir en 0,58 años al subir las escaleras diariamente.
✔️ Prueba esto: Tomar las escaleras de dos en dos ayudará a trabajar los músculos de los glúteos y los muslos. Mantén una buena postura mientras subes. Si siente que su forma se está debilitando, no dude en usar el pasamanos.
5. Añadir ejercicios de peso corporal
La incorporación de ejercicios sencillos de peso corporal en su caminata le ayudará a alcanzar sus objetivos de peso de dos maneras: en primer lugar, quemará un mayor número de calorías mientras camina, pero también ayudará a aumentar la tasa metabólica, de modo que quemará más calorías en reposo.
✔️ Prueba esto: Apégate a los movimientos compuestos (aquellos que trabajan múltiples grupos musculares) para obtener el mayor rendimiento calórico por tu esfuerzo. Los arremetidas a pie trabajarán toda la parte inferior del cuerpo y pueden integrarse perfectamente en las caminatas más cortas. Lo mismo ocurre con las flexiones de pared y de banco, mientras que el banco del parque es un complemento relativamente sencillo que actúa como un tonificador corporal total. Combina los tres y estarás viendo un acondicionamiento de pies a cabeza sin siquiera sudar.
6. Deshazte del rastreador
Contrariamente a lo que se le ha hecho creer, su rastreador de fitness puede que no le ayude a bajar una talla de ropa tanto como usted cree. Un estudio publicado en JAMA encontró que los participantes que no usaron un rastreador perdieron cinco libras más que los que lo hicieron . Los autores concluyeron que la brecha entre el registro de la información y el cambio de comportamiento es sustancial.
✔️ Prueba esto: Si estás buscando perder peso, evita ver tus datos de caminata como «calorías extra». Vea sus pasos como una ventaja adicional que mejorará sus esfuerzos de pérdida de peso. Evite desanimarse por los datos de su dispositivo. Si está demasiado cansado para dar un paso más, pero está muy lejos de su objetivo, haga lo que pueda y siga adelante. Y evite el impulso de compensar con comida reconfortante!
7. Buddy-up
Si estás abandonando la motivación digital, intenta reemplazarla con un compañero de gimnasio. Es el estímulo social y la retroalimentación positiva que proviene del uso de un rastreador lo que ayuda a crear un cambio de comportamiento duradero, en lugar de los datos por sí solos. Los investigadores de la Universidad de Aberdeen también descubrieron que conseguir la ayuda de un compañero de gimnasio aumentaba la cantidad de ejercicio que los participantes hacían.
✔️ Prueba esto: Inicia un grupo WhatsApp andante para estimularse mutuamente para aumentar el número de pasos que das. Establezcan objetivos de paso, intercambien fotos de la caminata (tanto escénicas como personales)… La creación de su propia comunidad de ejercicios de apoyo y motivación será gratificante en muchos niveles.
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