8 maneras de tener un cerebro más joven

Los problemas de memoria pueden ser desconcertantes, especialmente a medida que envejeces, pero es poco probable que sean un signo de algo más siniestro que el envejecimiento normal del cerebro. Y la buena noticia es que aunque tu memoria no sea tan aguda como lo era a los 20 años, tu capacidad para integrar lo que has aprendido y usarlo eficazmente puede ser mejor. Mantener tu cerebro activo y desafiado puede ayudar a mantener la plasticidad de tu cerebro – su capacidad de adaptación y cambio. Cada vez que aprendes algo nuevo creas nuevas conexiones», dice la Dra. Anne Corbett del Kings College de Londres. Así que las neuronas están listas, esto es lo que necesitas hacer para construir un mejor cerebro.

1. Enfocar y despejar

Piensa en tu cerebro como un ordenador. Si tienes demasiadas ventanas abiertas a la vez, se ralentizará y funcionará con menos eficacia. Algo similar puede suceder con tu cerebro. Sólo puedes procesar y recordar una cantidad limitada de información, por lo que tienes que ser selectivo sobre dónde enfocas tu atención, especialmente en nuestra sociedad sobrecargada de información. Y la multitarea – cambiar de una pantalla a otra en el ordenador mientras se escucha música y se intenta responder a las llamadas telefónicas – va en contra de la memoria. También nos resulta más fácil recordar las cosas que nos interesan y si no estás concentrado o comprometido con lo que estás haciendo se hace más difícil implantar y retener la memoria.

Practica esto : Cuando necesites concentrarte olvida la multitarea. Apaga tu teléfono/tableta/portátil para que puedas concentrarte completamente en la tarea en cuestión.

2. Re-calificación

Hacer algo completamente nuevo y desafiante puede cambiar la estructura de tu cerebro, ya que estimula la construcción de nuevos caminos neuronales. Los investigadores de la Universidad de Penn State estudiaron a un grupo de hablantes nativos de inglés durante seis semanas mientras que la mitad del grupo aprendió chino. Las resonancias magnéticas tomadas antes y después del estudio mostraron que los estudiantes exitosos tenían una red cerebral más conectada después del estudio del idioma. Otro estudio británico siguió a los taxistas londinenses en prácticas mientras adquirían El Conocimiento, la gigantesca tarea de aprender la compleja red de 25.000 calles y puntos de referencia en el centro de Londres. Cuando los investigadores compararon los escaneos cerebrales realizados antes y después del entrenamiento encontraron que los taxistas tenían aumentos significativos en el tamaño del hipocampo – el área del cerebro que se ocupa de la memoria y el aprendizaje/

Practica esto : Toma un lenguaje o aprende a tocar un instrumento musical para desafiar y desarrollar tu cerebro.

3. Entrenamiento

Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro y el ejercicio físico sigue siendo la mejor forma documentada de mantener el cerebro en forma. Además de contrarrestar el impacto del estrés y proteger contra la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas, que son perjudiciales para la salud del cerebro, el ejercicio mejora el flujo de sangre rica en oxígeno (el cerebro utiliza el 20% de su oxígeno), ayuda a reducir la inflamación y estimula la liberación de sustancias químicas beneficiosas para las células cerebrales. Una revisión de 18 estudios diferentes encontró que las personas de 55 a 80 años de edad que hacían ejercicio regularmente se desempeñaron cuatro veces mejor en las pruebas cognitivas que el sofá. El ejercicio puede incluso afectar el tamaño del cerebro: un estudio encontró que las personas con un buen nivel de aptitud física a los 40 años tenían cerebros más grandes 20 años después que los que no estaban en forma. Y puede reducir el riesgo de demencia – hay buenas pruebas de que el ejercicio regular puede reducir el riesgo general de demencia en alrededor de un 30% y de la enfermedad de Alzheimer específicamente en un 45%.

Practica esto : Caminar a paso ligero es la forma más fácil de hacer el ejercicio aeróbico que necesitas para ayudar a proteger tu cerebro. Apunta a 20-30 minutos cuatro o cinco veces por semana y sigue adelante – la mayoría de los estudios informan sobre el impacto beneficioso del ejercicio regular que se mantiene durante al menos un año.

4. Consigue el juego

El entrenamiento cerebral se ha convertido en un negocio multimillonario con docenas de empresas que ofrecen programas en línea que afirman aumentar su capacidad cerebral. Entonces, ¿funcionan? El consenso general entre los expertos parece ser que, aunque mejorarás en el juego, hay pocas pruebas sólidas de que haya un impacto duradero en tu memoria y tus habilidades de razonamiento. Pero un equipo de investigadores del Kings College London (KCL) ha diseñado un conjunto de juegos en línea enfocados específicamente a mejorar las habilidades de razonamiento y resolución de problemas. Su estudio de casi 7.000 personas mayores de 50 años encontró tanto mejoras significativas en la memoria como en la capacidad de resolución de problemas cuando las personas jugaban durante unos 10 minutos al día, y mejoras en la forma en que las personas mayores (mayores de 60 años) gestionaban las tareas cotidianas. Como esperábamos, la gente mejoró en los juegos, pero lo que fue significativo fue que su memoria y su razonamiento en la vida diaria mejoraron. Éstas tienden a ser las funciones cognitivas clave que declinan a medida que uno envejece, por lo que estos hallazgos son muy emocionantes», dice el Dr. Corbett.

Practica esto : Si tienes más de 50 años puedes desafiar a tu cerebro participando en el nuevo estudio KCL (www.protectstudy.org.uk). Si los juegos en línea no son lo tuyo, toma los crucigramas o el sudoku – hay pruebas de que las personas que desafían a sus cerebros

5. Coma con cuidado

La dieta MIND, una combinación de la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva y verduras, y la dieta DASH, diseñada para reducir la presión arterial, puede ayudar a mantener el cerebro joven. Los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rush en Chicago encontraron que las personas mayores que siguieron la dieta MIND durante cuatro años eran 7,5 años más jóvenes cognitivamente que los que no se adhirieron tan estrechamente a la dieta. Los componentes clave de la dieta son 10 alimentos saludables para el cerebro:

• Vegetales de hoja verde, como espinacas y col rizada
• Otras verduras, como pimientos rojos, calabaza, zanahorias y brócoli
• Nueces
• Bayas, incluyendo arándanos y fresas
• Frijoles, lentejas y soja
• Cerebros enteros
• Mariscos
• Aves de corral
• Aceite de oliva
• Pequeñas cantidades de vino

Y cinco alimentos a evitar en la medida de lo posible:

• Carnes rojas
• Mantequilla y margarina
• Queso
• Pasteles y dulces

Practica esto : Revisa tu dieta actual e incluso si no puedes hacer el cambio completo ahora, empieza con unos pocos intercambios de comida para una dieta más saludable para el cerebro.

6. Cabeza para la cama

El buen sueño promueve la buena salud y la salud cerebral no es una excepción. Sabemos que incluso una pequeña cantidad de privación de sueño puede afectar a nuestra memoria y rendimiento y hay cada vez más pruebas de que el sueño es vital para la memoria. La investigación de la Dra. Anna Weighall del Grupo de Memoria de Leeds ha demostrado que su memoria de la información recién aprendida mejora después de dormir y otras investigaciones han encontrado que el sueño juega un papel crucial en la integración de la nueva información en nuestro almacén de memoria a largo plazo. Investigadores del cerebro en los EE.UU. y China han demostrado que las nuevas conexiones entre las neuronas se hacen cuando estás dormido y que el sueño profundo es especialmente importante para la formación de la memoria, ya que es el momento en que el cerebro repite la actividad de más temprano en el día.

Practica esto : Si sabes que estás recibiendo regularmente menos de siete horas, toma medidas para tratar los problemas de sueño; asegúrate de que tu habitación sea oscura, tranquila y cómoda, destierra las pantallas antes de acostarte y desarrolla una rutina relajante a la hora de dormir

7. Manejar el estrés

Todos sabemos que un poco de estrés puede darnos el empujón que necesitamos, pero cuando estamos bajo un estrés repetido no funcionamos tan bien. Eso es porque un poco de estrés desencadena la liberación de sustancias químicas que hacen que las redes neuronales del cerebro funcionen más eficientemente. Por el contrario, los investigadores de la Universidad de California encontraron que el estrés crónico puede conducir a cambios duraderos en la estructura y función del cerebro, que dañan el hipocampo, la parte del cerebro que es central para el aprendizaje y la memoria

Practica esto : Tómate un tiempo cada día para respirar atentamente. Siéntese en algún lugar tranquilo y silencioso durante 10 minutos y concéntrese en inspirar y espirar lentamente permitiendo que los pensamientos vengan y vayan.

8. Apoya tu memoria

¿Olvidando nombres o números de teléfono? Puede que tu memoria no sea tan aguda a medida que envejeces, pero puedes ayudar a contrarrestar esto usando estas técnicas – muchas de ellas originalmente desarrolladas por antiguos oradores griegos – para apoyarla.

Practica estos movimientos:

• Rómpelo en trozos del tamaño de un bocado. ¿Le cuesta recordar números de teléfono o listas? Dividirlos en secciones más pequeñas y memorizarlos por separado en vez de en conjunto. Si puedes encontrar algo significativo con lo que relacionarlo, ayudará aún más a tu memoria, por ejemplo, relacionar los números con la matrícula del coche o con un cumpleaños familiar.
• Entra en el juego vinculando algo que necesitas recordar con un evento rutinario de tu día. El ejemplo más simple es tomar la medicación cuando desayunas o después de cepillarte los dientes.
• Y repito: cuando aprendes algo, nuevas señales pasan de una neurona a otra. Cada vez que vuelvas a visitar esa información fortalecerás el camino y la información será más fácil de recordar. Para mayor beneficio, espacie la repetición dejando intervalos cada vez más grandes.
• Haz que tenga sentido. Es más fácil recordar algo que te interesa y en lo que estás involucrado, así que si algo tiene un contexto dentro de tu propia vida se vuelve más fácil de recordar. Así que si quieres recordar el nombre de alguien, por ejemplo, piensa en otras personas con el mismo nombre o que se parecen.
• Utiliza la técnica de la Habitación Romana – recuerda una serie de piezas de información relacionadas vinculando cada una con un lugar de tu casa o ruta de trabajo. Imagínate recorriendo la ruta mentalmente y vinculando cada pieza de información a un lugar en particular.
• Juego de palabras – todos estamos familiarizados con rimas, acrónimos y abreviaturas de nuestros días de escuela como formas de aprender ortografía difícil o listas de información (30 días tiene septiembre, abril, junio y noviembre…….).

Cuándo preocuparse

Todos olvidamos cosas de vez en cuando. Pero, ¿qué es normal y qué no lo es? La Sociedad de Alzheimer señala estas señales de advertencia

• Luchando por recordar los eventos recientes
• Le cuesta seguir las conversaciones o los programas de la televisión
• Olvidar los nombres de los amigos o los nombres de los objetos cotidianos
• Perdiendo regularmente el hilo de lo que dices
• Dejar cosas en lugares inusuales, por ejemplo, tu bolso en la nevera
• Luchando con la planificación, el pensamiento y el razonamiento
• Sentirse ansioso, deprimido o enojado
• Sentirse confundido incluso en ambientes familiares o perderse en viajes familiares