Mejores consejos para un estilo de vida saludable

¿Tratando de averiguar cómo hacer suficiente ejercicio, comer de forma inteligente y mantener una actitud positiva?

Ir despacio con los antibióticos

«Durante años desarrollé sinusitis cada vez que me resfriaba y tomaba antibióticos. Era un adicto a los antibióticos, tomaba cuatro o cinco cursos al año. Luego, hace ocho años, fui a una conferencia del profesor Martin Blaser y eso cambió todo para mí. Me advirtió que los cursos regulares de antibióticos afectan negativamente a tu sistema inmunológico y pueden llevar a un aumento de peso debido a su impacto en las bacterias de tu intestino. Fue la mejor pieza

de los consejos que he recibido. Dejé de tomar antibióticos para las infecciones de los senos nasales – sólo redujeron los síntomas en un día más o menos, de todos modos – y nunca he mirado hacia atrás. De tener seis resfriados al año, ahora tengo uno cada dos años, no tengo sinusitis y he mantenido un peso saludable. También me preocupé por los antibióticos en la comida, y ahora trato de comer orgánico y sólo como carne una o dos veces al mes».

Compruebe sus niveles de vitamina D

«Soy una pelirroja pálida y pecosa y me quemé varias veces al sol cuando era niña. Una vez que me convertí en estudiante de medicina me preocupaba mucho el riesgo de cáncer de piel y desde entonces he evitado el sol. Sólo en los últimos años he tomado conciencia de los riesgos para la salud asociados a la falta de vitamina D. Colegas como neurólogos (esclerosis múltiple), reumatólogos (osteoporosis) y cardiólogos (enfermedades cardíacas) me advirtieron que había una epidemia silenciosa de deficiencia de vitamina D, y me sorprendió descubrir que estaba muy por debajo del rango de deficiencia. Ahora tomo Fultium, un suplemento de vitamina D».

Bebe más agua

«El mejor consejo que recibí fue el de mi suegra, que me dijo que necesitaba beber más agua para mi piel. Tenía una piel increíble, así que seguí su consejo. Una vez que empecé, me di cuenta de que tenía más dolores de cabeza cuando no bebía lo suficiente. La deshidratación también puede hacer que te hinches, ya que tu cuerpo retendrá el agua y es más probable que sufras de estreñimiento. Incluso puede dejarte fatigado – la gente a menudo piensa que tiene el azúcar en la sangre bajo cuando en realidad está deshidratado. Me aseguro de tomar unas ocho copas al día (lo ideal es que no más de cuatro estén cafeinadas), pero depende de cómo te sientas y del color de tu orina. Debería ser pálida y de color pajizo: si es más oscura, probablemente esté deshidratada. Y 20 años después, ¡también tengo una piel estupenda!»

Lo suficientemente bueno es suficientemente bueno

«Mi madre siempre me dijo que escogiera mis batallas. Se preguntaba si todas las cosas que intentaba hacer valían la pena gastar la máxima energía y esfuerzo. Al principio, quería demostrarle que estaba equivocada. Yo estaba trabajando, estudiando y una sola madre de cuatro, y estaba convencida de que

Podría hacerlo todo. Pero cuando estás constantemente luchando contra el fuego, no haces nada bien y te sientes como un fracaso. Llegué a un punto en el que me di cuenta de que estaba agotado, malhumorado y no era divertido estar cerca. Desde entonces, he ido más despacio, tomo las cosas de una en una, trato de concentrarme y hago cada cosa con cuidado. Más que nada, me digo a mí mismo que lo suficientemente bueno es realmente bueno, lo que sea que estés haciendo.»

Encuentra tu yo activo

«Practiqué mucho deporte cuando era joven, pero aunque he tenido un estilo de vida bastante saludable -no fumé, sólo bebí con moderación y comí una dieta sana- las exigencias de mi carrera y mi vida familiar hicieron que dejara de hacer ejercicio. Sólo cuando mi tía desarrolló la enfermedad de Alzheimer, la realidad de la demencia y lo que había aprendido sobre la reducción de riesgos realmente me impactó. La experiencia con mi tía me impulsó a hacer todo lo posible para mantener mi cerebro lo más saludable posible. Eso significaba hacer ejercicio regularmente. No me gustaba mucho la natación o la carrera, pero cuando un colega me sugirió el ciclismo, me di cuenta de que había encontrado el deporte adecuado para mí. Ahora recorro miles de kilómetros en bicicleta cada año. Es sólo cuestión de encontrar la actividad adecuada para ti».

Todo con moderación

«No es un mensaje muy sexy, pero este consejo me fue dado desde el principio por

un compañero dietista y siempre lo he seguido. Comer no es sólo una cuestión de nutrición, sino también de placer, así que si consigues el equilibrio adecuado el 80% de las veces, puedes permitirte golosinas para el 20% restante. Y conseguir el equilibrio correcto significa cocinar desde cero usando ingredientes frescos. También he seguido siempre el mantra de mi madre: llenar la mitad del plato con verduras y el resto con proteínas y carbohidratos. Sigue esas reglas y obtendrás tus nutrientes y mantendrás un peso saludable».

No te catastrófiques

Yo solía ser un verdadero perfeccionista. Si las cosas no salían bien, me sentía como si todo fuera un desastre. Pero luego compartí una oficina con una mujer brillante, la Dra. Jan Long, que investigaba el agotamiento. Me enseñó una forma diferente de pensar sobre las cosas, que siempre ha estado conmigo. Cuando eres joven piensas que tienes el control de todo, pero no es verdad. Aprendí a concentrarme en las cosas sobre las que podía hacer algo, y dejar ir las cosas que no podía – y dejé de preocuparme por los «what-ifs», las cosas que ni siquiera han sucedido todavía!»

Cortar los carbohidratos para mantener el peso bajo

«Cuando compré un coche después de años de ir en bicicleta al hospital cuando era estudiante, engordé y me puse realmente en forma. Intenté hacer dieta comiendo muchas ensaladas, pero siempre tenía hambre. Entonces un colega del GP me dio algunos consejos dietéticos que me ayudaron a mantener mi pérdida de peso. Si reduces los carbohidratos procesados y el azúcar y te centras en grasas saludables, proteínas y verduras sin almidón, puedes comer lo que quieras hasta que estés lleno, porque las grasas y las proteínas te hacen sentir más lleno».

Aprende a descansar

«No fue hasta los 30 años que me di cuenta de lo mal que dormía. Siempre estaba cansado pero me resultaba muy difícil desconectar y me despertaba constantemente sintiendo que había estado despierto la mitad de la noche. Eventualmente llegué a un punto en el que me estrellé. Mi gran avance se produjo cuando fui a un taller de yoga dirigido por un médico que habló sobre la diferencia entre el sueño y el descanso. Después de eso, empecé a hacer yoga y meditación. Me dio la vuelta y desde entonces lo he estado haciendo todos los días. Se trata del cuidado de uno mismo – cuando haces la conexión entre las cosas que haces cada día y la forma en que duermes, eso se vuelve poderoso.»

No comer nunca entre comidas

«Es lo que me dijo mi abuela, siempre he tratado de mantenerlo y me ha funcionado. En aquellos días la gente no comía bocadillos, sólo tres comidas al día – Recuerdo que mi abuela se indignaba cuando veía a la gente caminando por las calles comiendo. Desafortunadamente, su mensaje ha sido superado por el consejo de comer poco y a menudo evitar pasar hambre, lo que significa que la gente puede entonces alcanzar bocadillos poco saludables y terminar comiendo más sin darse cuenta. Pero estudios recientes, que han comparado el consumo de la misma cantidad de calorías repartidas en comidas y tentempiés con el consumo de esas mismas calorías en unas pocas comidas, han descubierto que el enfoque de no comer tentempiés es mejor para el control del azúcar en la sangre y probablemente también para el control del peso. El control del azúcar en la sangre significa controlar los niveles de insulina, y como la insulina es la hormona que promueve el almacenamiento de grasa, tiene sentido que comer menos comidas ayude con el peso. Tenemos que aprender a no asustarnos del más mínimo ruido de la barriga del hambre – evita los bocadillos y disfrutarás aún más de la próxima comida».

No creas en el bombo

«Siempre revise la evidencia científica detrás de cualquier afirmación de salud. Esto es clave en mi área

de la medicina, que es la menopausia y la TRH, y donde las «noticias falsas» publicadas en la última década han sido asombrosas. Siempre aconsejo a la gente que calcule su riesgo personal – los datos científicos han demostrado consistentemente que los beneficios de la TRH superan enormemente los riesgos en la mayoría de las mujeres».

Varíe sus talones

«Una de las primeras cosas que aprendí, y que nunca he olvidado, fue la importancia de mezclarlo. Variar la carga. No use zapatos planos todo el tiempo; varíelo con zapatos medianos y altos – e igualmente no use siempre tacones. Su cuerpo es adaptable y responderá en consecuencia si sólo usa zapatos de una altura. Así que si usa tacones todo el tiempo, los músculos de las pantorrillas se acortarán y se apretarán, mientras que si siempre usa zapatos planos, pueden alargarse. Es un mensaje que puedes aplicar a todo el mundo, especialmente al ejercicio. Sólo mantén tus entrenamientos variados y dale a tu cuerpo nuevos retos – responderá.»