Una espalda fuerte es la clave para una buena postura, flexibilidad y un movimiento sin dolor, pero con demasiada frecuencia la gente hace ejercicios en el gimnasio que ponen en tensión, en lugar de fortalecer, sus espaldas.
Hoy en día, pasamos tanto tiempo encorvados sobre las pantallas de los ordenadores y los teléfonos que es crucial trabajar los músculos de la espalda siempre que sea posible, ayudando a mantener el movimiento funcional y a prevenir las lesiones.
Por supuesto, si usted está sufriendo de un serio dolor de espalda, entonces es importante visitar a su médico de cabecera. Sin embargo, si simplemente está buscando fortalecer su espalda, entonces aquí hay algunos grandes ejercicios que puede hacer para ayudar a lograr sus objetivos.
1. Puentes de cadera
Acuéstese de espaldas con los pies planos y las caderas separadas, las rodillas dobladas y los brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
Apriete los músculos de los glúteos (nalgas) y levante las caderas lo más alto posible para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Manténgase en esa posición durante unos segundos y baje el cuerpo lentamente bajo control.
Cuanto más fuerte te pongas, más repeticiones puedes hacer antes de descansar completamente en el suelo. Para progresar, levante una pierna y haga lo mismo y/o añada un peso en su pelvis.
Este movimiento fortalece los glúteos y los abdominales, que soportan en gran medida la espalda, y también estira los flexores de la cadera, lo que ayuda si se sienta en una silla durante largos períodos del día.
2. Superman
Acuéstese boca abajo, con los dedos de los pies tocando el suelo y las manos debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo y los codos hacia el cuerpo.
De cara al suelo, levante lentamente el pecho y la cabeza unos centímetros (incluya los brazos una vez que pueda). Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje bajo control.
A continuación, con la parte superior del cuerpo hacia abajo, levante las piernas rectas detrás de usted, lo más lejos que pueda, de modo que sus rodillas dejen el suelo y mantengan la posición durante unos segundos, volviendo a bajar bajo control.
Para progresar en este movimiento puedes levantar la parte inferior y superior del cuerpo simultáneamente.
Este ejercicio fortalecerá predominantemente la parte inferior de su columna vertebral y los músculos estabilizadores a su alrededor. Además, este movimiento se dirigirá y fortalecerá los músculos de apoyo de los glúteos y parte de su núcleo.
3. Tobogán de pared
Párese con su espalda, omóplatos, cabeza y nalgas contra la pared, y sus pies fuera aproximadamente a un pie de la pared.
Levanta los brazos para que los codos estén en línea con los hombros y los nudillos contra la pared a la altura de las orejas. Una vez en posición, deslice sus manos sobre su cabeza, manteniendo todos los puntos de contacto y los nudillos contra la pared. Toca las manos juntas y vuelve al principio.
Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte superior de la espalda y ayudará a mejorar la postura.
4. Arremetidas
Ponga sus manos en las caderas y dé un gran paso adelante con el pie derecho, manteniendo los abdominales en tensión y el pecho en posición vertical.
Bájate al suelo para que tu rodilla derecha alcance un ángulo de 90 grados con el suelo y luego vuelve a la posición inicial a través del talón derecho y los glúteos derechos. Cambia de pierna y repite.
Este ejercicio puede progresar cambiando el ángulo de donde pisas la pierna en cada repetición y/o añadiendo mancuernas en cualquiera de las manos, o algunas botellas de agua si no tienes ninguna.
Los arremetidas mejoran la estabilidad del núcleo y el control de todo el cuerpo, lo que puede ayudar a proteger la columna vertebral y los músculos de la espalda en las actividades diarias, corriendo o haciendo ejercicio.
5. Aviones
Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mantén tu cuello en línea con tu espalda y tus ojos mirando al suelo.
Contraiga los abdominales, tirando de ellos para estabilizarle, y extienda su brazo derecho y su pierna izquierda simultáneamente para que ambos estén paralelos al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Repita el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos. Esto puede ser bastante difícil, así que alternativamente puede comenzar levantando una extremidad a la vez hasta que se sienta cómodo realizando el movimiento completo del avión.
Para progresar en el movimiento, puedes dibujar la rodilla y el codo extendidos hacia el centro de tu cuerpo, asegurándote de no arquear la espalda.
Este ejercicio realmente se dirige a la espalda y ayuda a mejorar la postura mientras se desarrolla la fuerza y el equilibrio.
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